Gebelikte Egzersiz
Gebelikle birlikte vücudun normal düz duruşunda bile değişiklikler ortaya çıkar. Omurga,karın ve sırt kasları ve pelvis tabanı (kalça kemiklerinin alt kısmı) bu değişikliklerden en çok etkilenen bölümlerdir .Vücudun ağırlık merkezinin değişmesi ve ayrıca vücutta sıvı tutulması ile eklem aralıklarında ortaya çıkan gevşemeler de eklenince vücudun doğru duruşunu koruyabilmek zorlaşır ve bu sağlanamazsa da özellikle kilo artışına paralel olarak bel ,sırt ve kasık bölgelerinde şiddetli ağrılar hissedebilir. Egzersiz programı uygularken doğru duruş tekniğini de mutlaka öğrenmeye çalışın.
Gebelik süresince ve doğumdan sonra loğusalık boyunca vücudunuzda gerçekten çok büyük değişiklikler oluşur. Bütün bunlar bebeğinizin en sağlıklı şekilde dünyaya gelmesi için, onun yararına olan gelişmelerdir. Bazıları oldukça rahatsızlık vericidir ancak bir miktar çaba göstererek bunları kendinizi ve bebeğinizi riske sokmayacak şekilde en alt düzeyde tutabilir, doğum sonu fiziksel ve ruhsal durumunuzu en ideal düzeye getirebilirsiniz. Unutmayın doğum sonrası da bebeğinizin size çok fazla ihtiyacı var. Sizin iyi durumda olmanız onun sağlığı açısından da son derece önemli...
Egzersiz bu konuda size en büyük yardımcılardan biridir.
Gebelikte egzersizin önemi çok uzun yıllardır üzerinde durulan bir konu olmasına karşın düzenli egzersiz yapanlarda doğumun daha kolay ve kısa sürede gerçekleştiğini gösteren bilimsel bir kanıt yoktur. Ancak hemen hemen tüm doğum hekimleri egzersizin annenin doğum eylemine etkin katılımı ve özellikle doğumun ikinci evresinin kısalmasında ( ya da kolaylaşmasında) katkısı olduğuna inanır.
Gebelik sırasında kilo artışı ve karnın büyümesi nedeniyle anne adaylarının önemli bir bölümü kendilerini ağır, hantal, sakar ve sevimsiz hissederler. Hareketler ağırlaşır, ayakkabı bağlamak, yerden herhangi bir cismi almak gibi eskiden çok sıradan gelen işler dahi ciddi efor gerektirir hal alır. Bu yüzden anne adayının kendisini beceriksiz hissetmesi, kendine olan güveninin azalması söz konusu olabilir. Bu dönemde annenin önceden kendini bu değişikliklere hazırlamış olması ve yakın çevrenin desteği önem kazanır.
Sağlıklı ve doğru uygulanan fiziksel egzersizle ruh sağlığı arasındaki yakın ilişki kesindir. Gebeliğin 4. ayından doğum sonuna uzayan periyotta uygulanan doğru egzersiz programları gebelik sırasında annenin bedensel ve ruhsal kondisyonunu arttırır, doğum sonrası normale dönüş periyodunu kolaylaştırır ve annenin bebek doğduktan sonra karşı karşıya kalacağı ağır sorumluluğun üstesinden gelmesine yardımcı olur.
Önceden düzenli spor yapıyorsanız ve gebeliğinizin seyrinde herhangi bir sorun yoksa spora devam etmenizde bir sakınca yoktur. Ama gebelik sırasında kendinizle yarışmaktan vazgeçmeli ve asla kendinizi zorlamamalısınız.
Yüzme gebelik sırasında yapılabilecek en uygun spordur. Gerek tüm kas gruplarını çalıştırması gerekse vücut yükünün getirdiği olumsuzlukları ortadan kaldırması yüzmenin avantajlarıdır. Ayrıca suyun sakinleştirici etkisi de uyku düzeninin sağlanması açısından yararlıdır.
Yürüyüşte düzenli olarak yapılması gereken bir aktivitedir. Temiz havada ve uygun giysilerle tempolu şekilde yarım saat yürümek uygundur.
Spor salonlarında yapılan egzersiz programları kısmen değiştirilerek gebelik sırasında da sürdürülebilir. Aerobik ve stepse gebelik boyunca uygun koşullarda devam edilebilir. Her zaman üzerinde durulan 'zorlama' sınırını daha kolay kavrayabilmek için bir ipucu verelim. Eğer egzersiz sırasında şarkı söyleyebiliyorsanız temponuzu arttırmanızda sakınca yoktur. Buna karşın bir cümleyi tek nefeste tamamlamakta zorlanıyorsanız 'zorlama' sınırını aştınız demektir.
Doğru Duruş:
Doğru duruş nasıl olmalı:
En doğrusu boy aynasında bir eğiticiyle öğrenilmesidir ama kendiniz de doğru duruş çalışmaları yapabilirsiniz. Ayaklar hafifçe birbirinden ayrı tutulmalı, karın kasları hafifçe kasılmalı göğüs kafesi biraz öne doğru çıkmalı, sırt ve boyun mümkün olduğunca dik tutulmalıdır. Dizleriniz kırık olmamalı. Uzun süre aynı pozisyonda hareketsiz durmayın.
Doğru oturuş nasıl olmalı Sırtınız dik ve omuzlarınız geride olmalı. Kalçanızın arkası sandalye ya da koltuğun arka kısmına temas etmeli. Omuzlarınızı öne doğru eğerek sırtınızı kamburlaştırmaktan sakının. Gövdenizin ağırlığını her iki kalçanıza eşit olarak verin. Doğru pozisyonda da olsa çok uzun süre oturmaktan kaçının. Büroda çalışırken ayaklarınızı biraz yükseltmeye çalışın.Yarım saatte bir mutlaka ayağa kalkıp bir iki dakika hareket edin.
Doğru pozisyonda yük kaldırma 8-10kgdan ağır yükleri kaldırmayın. Bastığınız zeminin sağlam ve ayakkabılarınızın uygun olmasına dikkat edin. Kaldıracağınız ağırlığa yaklaşın, bacaklarınızı hafifçe açın ve dizlerinizi kırarak eğilin. Beliniz mümkün olduğunca düz olsun. Bel çukurunuzu arttırarak yükü karın üzerinde taşımayın. Asla kendinizi zorlamayın.
Doğru Egzersiz:
Yavaş ve istikrarlı olarak zorlamaya kaçmadan, yorgunluk hissedilene dek uygulanan düzenli egzersiz programı gerilen karın ve sırtın üst bölümündeki kasların esnekliğini arttırır. Sertleşen sırtın alt bölümü kasları ve göğüs kaslarını kısmen gevşetir.Aynı zamanda eklemlerdeki gerilimi azaltır,doğru duruşu korumayı kolaylaştırır ve akciğer kapasitesini arttırır. Egzersiz aynı zamanda gebelikte fazla kilo alımınızı engeller, preklampsi ve gebelik şekeri gibi komplikasyonların görülme riskini azaltır. Stresi azaltır, kendinize güveninizi arttırır. Uykunuzun düzenli olmasına katkı sağlar.
Egzersiz bunun dışında doğumda çekeceğiniz ağrı süresinin kısalmasına, doğumun daha kolay olmasına, doğum eylemi sırasında ağrıya daha kolay tahammül etmenize yardımcı olur. Doğum sonrası eski formunuza dönmenize de belirgin katkısı olur.
- Düzgün duruş kurallarına uygun olarak ayakta durun. Elinize ağırlık alabilirsiniz.(1 kg kadar).Sırtınızın düzgün duruşunu bozmadan sırayla her iki ayağınızı yarım metre öne yerleştirin ve ağırlığınızı öndeki bacak üzerine vererek esneyin. Her iki bacakla en az 10 kez tekrarlayın.
- Önünüze bir basamaktan daha az bir yükseklik alın. Düzgün duruşunuzu bozmadan en az 20 kere çıkın ve inin.
-
Bacaklarınızı hafifçe ayırın.(Her iki elinize ağırlık alabilirsiniz)Dizlerinizi hafifçe bükerek kollarınızı iki yana açarken esneyin.
Hareketi en az 20 kez tekrarlayın. - Aynı pozisyonda iken bir kolunuzu yukarı doğru kaldırarak mümkün olduğu kadar ters tarafa uzanmaya çalışın. Kolunuzun altında yan taraftaki gerilmeyi hissedin. Hareketi her iki yönde en az beşer kez tekrarlayın.
- Yan tarafınıza yatın dirseğiniz yerde eliniz başınızda olsun. Dizinizi kırmadan bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin.
- Dizleriniz karnınıza çekerek sırtüstü uzanın. Kollarınızı vücudunuza paralel olarak iki yana uzatın. Kalçanızı yerden kaldırmadan belinizi yukarı doğru kaldırın. Bir iki saniye aynı şekilde tutup yere bırakın.
- Bağdaş kurmuş şekilde yere oturun. Sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Boynunuzla daireler çizmeye çalışın. Her iki yönde hareketi tekrarlayın.
- Ayak tabanlarınız birbirine bakacak şekilde yere oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine getirerek öne doğru esnemeye çalışın ve birkaç saniye bu şekilde durun. Daha sonra kollarınızı yukarı kaldırarak sırtınızı dikleştirin ve birkaç saniye de bu şekilde kalın.
- Dizlerinizin üzerinde dururken bir kolunuzu öne doğru uzatın. Ters taraftaki bacağınızı da geriye doğru dizleriniz dik olacak şekilde uzatın. Her iki yönde hareketi tekrarlayın.
Bel ağrılarından korunmak için
Ayaklarınız birbirinden hafifçe ayrık ve duvardan yaklaşık 25-30 cm uzakta kalacak şekilde duvara yaslanın. Elleriniz bacaklarınızın üzerinde olacak şekilde bal kısmınızı duvara doğru itmeye çalışın 10 san kadar bu şekilde kalın sonra normal durumunuza dönün. Her seferinde 10 kez tekrarlamaya çalışın.
Dizlerinizi karnınıza doğru çekerek sırtüstü uzanın. Başınız ve omuzlarınız yerde kalacak şekilde bel ve kalça kısmını yukarı doğru mümkün olduğunca kaldırım.5 sn kadar yukarıda tutun. 5 kez tekrarlamaya çalışın.
Dizlerinizin üzerine oturun. Ellerinizi geriye doğru yerleştirin. Başınız dik duracak şekilde kalça ve bel kosmımı yukarıya doğru hafifçe kaldırmaya çalışın.5 sn durup serbest bırakın.5 kez tekrarlayın
Kollarınızı her iki taraftan da arkaya doğru esneterek iki elinizi kavuşturmaya çalışın.
Arkada birleştirdiğiniz ellerinizle kollarınızı geriye doğru esnetin iki hareketi de 10 kez tekrarlayın.
Bir koltuk ya da masadan destek alarak bacaklarınız ayrık şekilde belinizin hep düz kalmasına dikkat ederek çömelin.5 saniye kadar kendinizi esnetin, sonra tekrar ayağa kalkın.10 kez tekrarlayın.
Ayakta, oturarak ve yatarak yapacağınız bu esneme hareketleri bel ağrılarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
